Bollinger pilates band

Pilates Resistance-Band Workouts av SUZY KERR Senast uppdaterad: 16 aug 2015 Suzy Kerr tog examen från Grady School of Journalism and Mass Communications vid University of Georgia. Hon avslutade sin magisterexamen i näringsvetenskap, också vid University of Georgia. Suzy har varit en framgångsrik hälso-, fitness - och nutritionskribent i mer än 10 år och har publicerats i olika tryck - och onlinepublikationer. En man som tränar med ett motståndsband hemma. Foto Kredit Keith BrofskyPhotodiscGetty Images Även Pilates veteraner kan behöva lägga lite variation i sina träningspassar då och då. Ett motstånd band8217s introduktion till din normala träning hjälper till att öka engagemanget av muskelfibrer som kan ha blivit vana vid att utföra samma rörelser dag in och dag ut. Det kommer ytterligare att uppmuntra skapandet av magra muskler. Ligga på golvet på ryggen och ta knäna upp till bröstet. Placera motståndet så att mitten av elastiken ligger under dina fötter och den ena änden av bandet ligger i vardera händerna, med armbågarna böjda, inte raka. Dina händer borde vara nära knäna, hålla motståndsbältet lärt, men med utrymme för att sträcka ut det. Lyft ditt huvud och nacke som om du ska göra en crunch, men sluta innan dina axlar lämnar marken. Ta djupt andetag medan du sträcker benen och skjuter mot motståndet tills dina ben är raka framför dig. Medan utandning, böja knäna långsamt tills ryggen på dina klackar rör på dina lårs rygg. Detta utgör en enda repetition. Gör övningen mellan 6 och 10 gånger. Enstaka benförlängning Medan du fortfarande står på ryggen med dina ben utsträckta, ta ditt vänstra knä upp till bröstet och placera motståndsbandet igen bakom fotens fotbåg. Håll i varje ände av bandet i handen, ta upp slöseri i bandet och förläng ditt ben uppåt och sedan långsamt tillbaka ner till bröstet. Upprepa denna rörelse mellan sex och 10 gånger, först på vänster ben och sedan till höger. Resistance Band Row Sitt med dina ben sträckt framför dig och din rygg rakt och vinkelrätt mot dina ben. Återställ positionen motståndet under bågarna på båda fötterna. Du bör hitta ett bekvämt handhåll mitt i motståndet med dina palmer vända mot kroppen. För att utföra denna övning, luta sig något framåt och fokusera på att använda musklerna i ryggen för att dra tillbaka armbågarna. Utför 6 till 10 repetitioner per set. Biceps Curl Börja med denna övning genom att stå eller ligga, med fötterna mitt på motståndet, bandet i bägge sidorna hålls så att det inte finns någon släck i bandet. Palmerna i dina händer ska vända framåt om de står, uppåt om de ligger. Böj långsamt dina armbågar, håll musklerna i dina armar täta. När dina händer kommer nära ditt bröst bör du känna ökat motstånd från bandet och en därmed ökad muskelspänning i dina biceps. När du har nått bröstet, återgå till din första position med händerna på dina sidor. Utför också denna övning för 6 till 10 repetitioner. Få de senaste tipsen om kost, motion och hälsosam livsuppehåll Copyright kopia 2017 Leaf Group Ltd. Användning av denna webbplats utgör godkännande av LIVESTRONG Användarvillkor. Sekretesspolicy och upphovsrättspolicy. Materialet som visas på LIVESTRONG är endast för pedagogisk användning. Det ska inte användas som ersättning för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. LIVESTRONG är ett registrerat varumärke som tillhör LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation och Life Strong stöder inte några av de produkter eller tjänster som annonseras på webbplatsen. Dessutom väljer vi inte alla annonsörer eller annonser som visas på webbplatsen. Många av annonserna serveras av tredjepartsannonsföretag. Ad Choices15-Minute Workout: Få en Lean Pilates Body När det gäller mid-whittling, kan Pilates inte slå, men att göra samma övningar om och om igen kan bli tråkigt efter ett tag. (Och när du är uttråkad är dina muskler också, vilket kan dämpa resultaten.) Så vi frågade Los Angeles-baserade instruktören Juliet Kaska, proffsen ansvarig för att hjälpa till att skulpta kropparna av sexiga kändisar Stacy Keibler och Kate Walsh. att designa en rutin som skakar upp sex bekanta rörelser. Genom att inkorporera antingen en boll eller ett motstånd band, engagera du mer muskelbers och förbättra din form, vilket gör varje övning mer utmanande och ökar eectiveness av ditt träningspass, säger hon. Med andra ord, de som är uttråkade, abs och armar och snoozing ben och rumpa håller på att få ett helluva väckarklocka Hur det fungerar: Tre till ve gånger i veckan, gör 2 uppsättningar av 10 reps av varje drag i ordning. Vila i upp till 1 minut mellan övningar. Du behöver: En 8-tums gummiboll och ett motståndsband. (En matta är valfritt.) The Hundred33 Resistance Band övningar du kan göra bokstavligen var som helst 33 Resistance Band övningar du kan göra bokstavligen var som helst LIKA USA PÅ FACEBOOK Få mer Greatist i ditt liv Rock out med bandet Resistensband är ett bra komplement till någon styrka träningsrutin eller rehabiliteringsprogram och kommer i olika storlekar, längder och styrkor Inflytande av motståndsband på frontplanets knämekanik under kroppsviktshöjd och vertikala hopprörelser. Gooyers CE, Strand T, Frost D, et al. Kinesiologi Fysisk Editing, University of Toronto, Toronto, Kanada. Sportbiomekanik, 2012 februari (11): 391-401. Progressiv höftrehabilitering: Effekterna av resistensbandplacering på glutealaktivering under två vanliga övningar. Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Department of Kinesiology, University of Waterloo, Ontario, Kanada. Clinical Biomechanics Journal, 2012 Aug (7): 719-24. Den här bärbara träningsutrustningen lagras också enkelt, vilket gör den perfekt för hemmabruk, hotellträning eller när du är tight i rymden på gymmet. Precis som fria vikter. Träningsbandet kommer i en mängd motståndsnivåer, från högstdragbar till kraftig styrka. De vanligaste typerna av band inkluderar rörband med handtag, loopband (aka giant rubber bands) och terapiband. (När du är i tvivel kan en träningsassistent hjälpa dig att bestämma vilket band som passar dig, beroende på din träningsnivå och en specifik träningsplan). För de flesta övningar, försök syftar till 8 till 25 reps för 2 till 3 uppsättningar per träning. Och donrsquot saknar vårt prov träning föreslog i slutet. Klar, set, streeetch Lågkroppsövningar Stå på bandet med fötterna något bredare än axelbredden. Håll ett handtag i varje hand, ta över bandet över varje axel. (Om det är för långt, säkra bandet på plats genom att korsa dina armar vid bröstet.) Sitta rakt ner. bröstet upp, magen fast, pressar knä ut över tårna. Stig tillbaka till startposition och upprepa för 8 till 12 reps. 2. Benförlängning Kick upp det med en quad-builder. Förankra ett loopband i lågt läge på ett stöd (som en lutningsbänk), loopa den andra änden runt din fotled med bandet placerat bakom dig. Steg bort från ankaret för att skapa spänning på bandet och placera fötterna höftbredd från varandra. Flytta din vikt till vänster fot och lyft det högra benet från golvet. Förböj knäet tills det räker ut framför dig. Återgå långsamt till startposition och upprepa för 8 till 12 reps innan du byter ben. 3. Prone (Liggande) Ben Curl Ligga upp magen och dra ett band runt din högra fotled, förankra den andra änden till en dörr eller stöd. Scoot bort från ankaret för att skapa spänning. Dra åt din kärna och böj ditt ben i knäet, och ta din häl i riktning mot dina gluter så långt du kan gå bekvämt. Återgå långsamt ditt ben till startposition och upprepa för 10 till 15 reps och byt sedan sidor. Hälsa de gluten Slå ett band runt dina ben precis ovanför knäna. Ligga på ryggen med fötterna på golvet, böja knäna till 90 grader. Stiga upp med dina höfter tills dina axlar, höfter och knän stämmer, sammandrag dina glutes genom hela rörelsen. Gör 15 till 20 reps. 5. Stående adductor Förankra ett slingband i fotledshöjden mot ett stöd och stå med vänster sida mot stödet och linda den fria änden runt din högra (yttre) fotled. Stå vinkelrätt mot bandet och gå bort från stödet för att skapa lite spänning (den goda naturen, förstås). Från en bred hållning, ta sig in i ett kvarts knep eller en atletisk hållning, och sopa sedan din arbetande fotled över din kropp förbi ditt stående ben, klämma dina lår ihop. Återgå långsamt till startposition och upprepa för 12 till 15 reps innan du byter sida. 6. Supinated Clamshell Loop ett band runt dina ben precis ovanför knäna. Ligga på ryggen med höfter och knän böjda till 90 grader. Dra knäna ifrån varandra när du samlar dina glutes i 2 till 3 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen och repetera, syftar till 10 till 12 totala reps. 7. Plantar Flexion (Ankle Flexion) Ta en belastning för den här. Säkra en slinga eller ett behandlingsband runt ett ankar (som benet på ett soffbord eller en stol) och sitta med ett ben rakt ut och linda den andra änden av slingan runt foten. Luta dig tillbaka, stödja din vikt på dina händer och böj foten framåt tills du känner en bra stretch i din shin. I en kontrollerad rörelse, ta tårna upp och böj dem mot ditt knä så långt som bekvämt. Återgå långsamt till startposition och gå för 10 till 12 reps på varje sida. Donrsquot sidostep dessa sidosteg Steg in i ett loopband eller bind ett behandlingsband runt underbenen, strax ovanför båda anklarna. Placera fötterna axelbredd från varandra för att skapa spänning på bandet. Från en halv-squat position, skift din vikt till vänster sida, steg åt sidan med höger ben. Flytta det stående benet något in, men håll bandet stramt. Ta 8 till 10 steg innan du går tillbaka på andra håll. 9. Stående kidnappning Detta onersquos lite av en balansräkning. Förankra ditt loopband i fotledshöjd och stå med vänster sida mot ankaren. Fäst den fria änden på din utvändiga fotled och gå ut för att skapa spänning på bandet. Flytta ditt stödjande ben tillbaka så att foten är förhöjd från golvet, lyfta ditt arbetande ben upp och sakta sätta din lövfod ut till sidan och dra ihop dina yttre gluter. Om du känner dig wobbly, ta ett stöd (som väggen eller bakstycket). Nedre rygg ner till startposition och upprepa för 15 till 20 reps på varje sida. 10. Sittande bortförande För att verkligen visa de låren whorsquos chefen, sitta vid kanten av en stol eller bänk och binda ett loopband runt båda benen, precis ovanför knäna. Lägg fötterna något bredare än dina axlar. Tryck långsamt på dina knän och vrid fötterna när benen rör sig ifrån varandra. Håll i två sekunder och ta sedan tillbaka knäna. Syfte för 15 till 20 reps. Tillbaka Övningar Du kan göra det, sätt tillbaka dig i det. Ställ över mitten av bandet med fötterna axelbredd från varandra. Böj något vid knäna och gångjärn i midjan, håll tillbaka dina höfter. Ta tag i varje handtag med händerna på utsidan av knäna. Med böjda armbågar, dra bandet upp mot dina höfter, kläm ihop dina axelblad tills dina armbågar bildar en 90-graders vinkel. Lägre och rad för 10 till 12 reps. 12. Sittande rad Sittplats, men donutsquot blir för mysig. Med benen förlängd, placera mittbandet bakom fotsolen. Ta bandet med båda händerna, utsträckta armar och palmer vända mot varandra. Sitter fint och högt, böj vid armbågen och dra bandet mot din kärna, kläm ihop dina axelblad. Återgå långsamt till startposition och upprepa för 10 till 12 reps. 13. Dra iväg Stå med knäna något böjda, fötterna axelbredd isär. Grip i mitten av bandet med båda händerna på axelnivån med palmerna vända nedåt. Håll armarna raka, dra bandet ut och tillbaka tills dina axelblad kontrakt. Återgå långsamt till startposition och sträck, pressa och släpp för 8 till 10 reps. Nej, det betyder inte att du tar locket över huvudet. För denna effektiva pec och lat träning ankar du rörbandet i ett lågt läge. Därefter ligger du på ryggen och tar tag i den fria änden av bandet med båda händerna och sträcker armarna rakt ut över huvudet. Med armbågarna något böjda, dra bandet över huvudet, korsa din torso tills handtaget når dina knän. Återgå långsamt till startposition och håll upp det för 8 till 10 reps. 15. Lat Pulldown Klar för att arbeta på övre ryggen. Förankra bandet överhuvudtaget till en vågrät stång (eller till och med ett kraftigt träben), dra de fria ändarna ner på dina sidor. Kneel som vetter mot ankaren så att banden är placerade framför dig och griper varje ände med armarna utsträckta överhead och händer något bredare än axelbredden. Böj armbågarna, dra bandet ner mot golvet medan du kontraherar dina ryggmuskler. När händerna når dina axlar, höja dem långsamt till startpositionen och slå ut 10 till 12 reps. Bröstövningar Ta den här klassiska flytten till en ny nivå. Kom i plankposition och draper motståndsbandet över din övre del. Slå ändarna på bandet genom varje tumme och lägg händerna på marken i startpositionen med kanten nedåt på marken. Kontrakt dina glutes och abs, och tryck rakt upp tills dina armar sträcker sig helt. Nedre rygg ner, bröstet på golvet, och se vad dinquest fick för 5 till 20 reps (beroende på din styrka). 17. Höjning av bröstet Tryck på nästa upp: Övre bröstmusklerna Vid höger framåtlängning, placera mitten av ditt band under din ryggfot. Ta ett handtag i varje hand, ta bandet till axelnivån. Tryck banden uppåt rakt över bröstet som en regnbåge tills armarna sträcker sig helt. Nedre rygg ner och upprepa för 10 till 12 reps. 18. Bänkpress Ingen barbell Inget problem Anka ett rörband på bänkbenen och ligga på bänken, uppåt och uppåt. Griper ett handtag i varje hand. Placera dem i axelhöjd (så tummen berör dina axlar). Utsträcka armarna rakt upp över huvudet till full förlängning, flytta händerna mot varandra på toppen. Nedre rygg ner och upprepa för 10 till 12 reps. Förankra rörbandet på en kabelkolonn eller robust stöd vid brösthöjd. Ta tag i varje handtag med ryggen till bandet. Gå framåt för att minska slacken, placera dina händer i brösthöjd. Med armbågar upp och palmer vänd nedåt, tryck bandet rakt ut framför dig tills dina armar når full förlängning och klämma på dessa bröstmuskler. Återgå till startposition och tryck på för 12 till 15 reps. Axelövningar 20. Övertryckspress Ställ över mitten av ett rörband med fötterna axelbredd från varandra. Greppa varje handtag, placera dina händer på axelnivån med palmerna vända mot varandra så att tummarna rör dina axlar. Tryck rakt upp, rotera dina palmer framåt när du sträcker dina armar helt. Sänk ner sakta ner och repetera för 8 till 10 reps. 21. Framåthöjning För att träffa axlarna, stå på mitten av bandet med fötterna axelbredd och greppa varje handtag på dina sidor med palmer inåt. Nästa, utan att låsa dina armbågar, ta med din högra arm rakt ut framför dig till axelhöjd. Långsamt nere ner och höja taket för 8 till 12 reps innan du byter armar. Bygg bollare axlar med detta isoleringsdrag. Stå med fötterna placerade över mitten av ett rörband, axelbredd från varandra. Greppa varje handtag med armarna ner vid din sida och palmerna inåt. Böj dina armbågar någonsin så lite, höja armarna rakt ut till sidan till axelnivån. Långsamt sakta ner och gå till totalt 8 till 10 reps. 23. Upprätt Row Stand stolt när du riktar dina fällor. Med fötter placerade över mitten av bandet, axelbredd isär, greppa varje handtag och placera dem med palmer vända mot varandra precis framför dina lår. Dra bandet rakt upp på framsidan av din kropp till axelnivån, håll dina armbågar böjda och placerade i en hög ldquoV. rdquo Långt nedre rygg ner till startposition och fortsätt rodd för 10 till 12 reps. 24. Bent-Over-bakdelad Flyt Mål hela axeln med detta hårda drag. Sitt vid kanten av en stol eller bänk, placera fötterna över mitten av bandet. Korsa bandet på knäna och ta tag i varje handtag med palmer mot varandra. Böj framåt i midjan, räta rakt och höja armarna rakt ut till dina sidor tills bandet når axelnivån. Sänk tillbaka till startposition och flyga med 10 till 12 reps. Vapen övningar 25. Koncentration Curl Vill du göra dig redo för vapenshowen Börja i ett främre lungläge, höger ben framför, och placera mitten av bandet under höger fot. Ta tag i ena änden av loopbandet med ditt högra band, vila din armbåge på insidan av ditt knä (för att rikta dessa biceps lite djupare). Med handflatan vänd bort från knäet, krulla bandet upp mot axeln, klämma dina biceps överst. Långsamt sakta ner och repetera för 8 till 10 reps innan du byter sida. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra med fötterna placerade över mitten av bandet. Ta ett handtag i varje hand, börja med dina armar nere vid dina sidor. Med palmer som vetter framför dig, dra dina armar mot axlarna genom att böja i armbågen tills du får en bra bicep-sammandragning. Långsamt nere ner och gå för totalt 12 till 15 lock. 27. Triceps Kickback Kick tillbaka och slappna av. Bara skojar Ställ dig i ett framåtlångt läge med din högra fot framför, placerad över mitten av bandet. Håll i varje ände av bandet, placera dina armar vid dina sidor med palmer som vetter bakom dig. Böj vid armbågarna (håll dem tuckade av dina sidor) tills dina underarmar är parallella med golvet. Tryck sedan ner armarna och tryck på bandet bakom kroppen tills armarna sträcker sig helt. Nedre rygg ner och upprepa för 8 till 10 reps. 28. Överliggande triceps förlängning Sitt på en stol eller bänk, placera mitten av ett rörband under dina glutes. Ta ett handtag i varje hand och sträck upp armarna, böj dina armbågar så att dina händer är placerade bakom nacken. Med palmer mot taket, tryck armarna rakt upp tills de sträcker sig helt. Nedre rygg ner och upprepa för 10 till 12 reps innan du byter sida. Kärnövningar Bifoga bandet till ett högt ankare (till exempel toppen av en dörr eller kabelkolumn) och knäböja ner och ta tag i varje sida av bandet. Utsträcka armbågarna ut på axelnivå, koppla in dig i buken och krama ner mot dina höfter när du kontraherar din abs. Återgå långsamt till startposition och upprepa för 10 till 12 reps. 30. Woodchoppers Var en övsman (eller kvinna) i träning med denna stora kärnrörelse. Fäst öglan eller rörbandet mot toppen av en kabelkolonn eller stöd. Med din högra sida till stödet, ta tag i den fria änden av bandet med armarna utsträckta över huvudet. I en slät rörelse, dra bandet ner och över din kropp till framsidan av dina knän medan du roterar höger höft och vrider din ryggfot. Återgå långsamt till startposition och upprepa för 8 till 10 reps på varje sida. 31. Anti-Rotation Band Walkouts Vet när du ska gå bort. Anka en slinga eller ett rörband på en kabelkolonn eller stöd placerad något under bröstet. Ta tag i den fria änden, skapa spänning på bandet och hugga till en friidrott. Håll bandet med båda händerna rakt ut framför bröstet, håll kärnan tätt, steg lateralt tills bandet är för spänt för att gå längre. Långsam och kontrollerad, flytta tillbaka mot kolonnen till startposition. Upprepa för 6 till 8 reps på varje sida. Vänd det nu och vänd det. Anka bandet på ett lågt stöd. Ligga på ryggen, böja knä 90 grader. Vik bandet runt toppen av båda fötterna och skruva tillbaka för att skapa spänning. Abs stramt och platt bakåt, dra knäna mot axlarna och dra i sig buksmusklerna. Återgå långsamt till startposition och upprepa för 12 till 15 reps. 33. Ryska twist Sitt på golvet med benen utsträckt och lindra bandets mitt runt botten av fötterna. Håll de fria ändarna i varje hand. Några böj knäna, håll fötterna på golvet och luta dig tillbaka i 45 graders vinkel. Roter bandet direkt genom att föra din vänstra hand över din kropp och din högra hand ner av höger höft. Kontraktera dina sneda muskler, ta bandet mot höger höft samtidigt som du håller din mellan - och lågback neutral. Gå tillbaka till startposition och rotera vänster och höger för totalt 10-12 reps på varje sida. Full-Body Resistance Band Workout Klar för att sätta allt ihop Greatist expert och certifierad personlig tränare Jessi Kneeland (som också demonstrerar rörelserna här) skapade denna rutin som ska fungera hela din kropp. Produkterna Vill du ha egna motståndsband att använda hemma eller på språng Här är några fantastiska produkter att tänka på: Lifeline Professional träningsrör med handtag. Denna fem fots långa träningsrör med hårda plastiska svänghandtag kommer i 10 nivåer för att tillgodose alla dina fitnessbehov 13 till 25. Utför bättre mini-band. Långvarig och kapabel att sträcka upp till tre gånger i längd, dessa mini loopband går bra och kommer i 4 motståndsnivåer 2 till 20. Thera-Band. Dessa 5-fots latexband kommer utan handtag och fungerar bra för att förbättra atletisk prestanda eller förbättra rehabilitering. De kommer i 5 motståndsnivåer och kan köpas i flerpaket 6 till 16. Tack till våra vänner på Lululemon för att utrusta vår modell i Cool Racerback-tanken. Den här artikeln publicerades ursprungligen januari 2013. Uppdaterad februari 2015. Jordan Syatt Phil Page